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胡大一（北京大学人民医院心脏中心主任暨心血管研究所所长） 每天至少坚持30分钟有氧运动，减轻心血管负担 有氧代谢运动有效改善心血管健康 ▍有氧代谢运动，实现运动时氧气供需平衡 有氧代谢运动是耐久性运动，以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的，人体在整个运动过程中，吸入的氧气与需求大体相等。也就是说，人运动时需要增加氧气的供给，而在有氧代谢运动的同时，身体自身透过适度加快心跳率与呼吸，就可以满足这一需求，实现氧气供需平衡。 ▍有氧代谢运动强度中等、有节奏较易持久 有氧代谢运动的特点是运动强度低至中等，有节奏、不中断和持续时间较长。通常对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。 有氧代谢运动的常见种类包括快走、跑步、骑自行车、游泳、跳健身舞、做健身操、跳排舞、滑雪等，一些中低强度但能持续较长时间的运动项目。无论是谁，不分年龄性别，有氧代谢运动都对促进身体健康、增强体质、预防慢性疾病具有重要作用。 平衡是有氧代谢运动的核心概念。平衡是健康之本，它包括身体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。 有氧运动 时间长、不中断、有节奏 体内碳水化合物、脂肪分解较完全 强度中等、全身都能得到锻炼 改善冠状动脉硬化的运动 每天做健心操，增加冠状动脉血流量 ▍站立操 准备动作 自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。目光平视，精神放松，下巴略内收。脚趾如钩，做紧抓地面状；排除杂念，注意力集中在丹田。 动作要领 吸气时，隆起腹部，收缩 *** ；呼气时，腹部凹陷，放松 *** 。一吸一呼为一拍，连续呼吸2?4个八拍（即16?32次）。保持自然呼吸，用鼻呼吸或鼻吸口呼均可。 ▍原地踏步操 准备动作 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。目光平视，精神放松。 动作要领 原地踏步，双臂放松，前后自然摆动，踏60步。胡大一（北京大学人民医院心脏中心主任暨心血管研究所所长） 每天至少坚持30分钟有氧运动，减轻心血管负担 有氧代谢运动有效改善心血管健康 ▍有氧代谢运动，实现运动时氧气供需平衡 有氧代谢运动是耐久性运动，以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的，人体在整个运动过程中，吸入的氧气与需求大体相等。也就是说，人运动时需要增加氧气的供给，而在有氧代谢运动的同时，身体自身透过适度加快心跳率与呼吸，就可以满足这一需求，实现氧气供需平衡。 ▍有氧代谢运动强度中等、有节奏较易持久 有氧代谢运动的特点是运动强度低至中等，有节奏、不中断和持续时间较长。通常对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。 有氧代谢运动的常见种类包括快走、跑步、骑自行车、游泳、跳健身舞、做健身操、跳排舞、滑雪等，一些中低强度但能持续较长时间的运动项目。无论是谁，不分年龄性别，有氧代谢运动都对促进身体健康、增强体质、预防慢性疾病具有重要作用。 平衡是有氧代谢运动的核心概念。平衡是健康之本，它包括身体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。 有氧运动 时间长、不中断、有节奏 体内碳水化合物、脂肪分解较完全 强度中等、全身都能得到锻炼 改善冠状动脉硬化的运动 每天做健心操，增加冠状动脉血流量 ▍站立操 准备动作 自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。目光平视，精神放松，下巴略内收。脚趾如钩，做紧抓地面状；排除杂念，注意力集中在丹田。 动作要领 吸气时，隆起腹部，收缩 *** ；呼气时，腹部凹陷，放松 *** 。一吸一呼为一拍，连续呼吸2?4个八拍（即16?32次）。保持自然呼吸，用鼻呼吸或鼻吸口呼均可。 ▍原地踏步操 准备动作 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。目光平视，精神放松。 动作要领 原地踏步，双臂放松，前后自然摆动，踏60步。 ▍轮流耸肩操 准备动作 站立时双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。目光平视，精神放松。 动作要领 先左后右，轮流耸动双肩。动作要放松、协调，左右各做8次。 ▍上下摆臂运动操 准备动作 自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂侧平举。注意力集中在丹田。 动作要领 1 先呼气，一臂慢慢下降，另一臂慢慢相应抬高，两臂始终保持成「一」字形。头顶至尾骨则尽量保持居中一直线。 2 恢复到准备动作，同时自然吸气。反复进行，一呼一吸为一拍。共可做4个八拍。 ▍摇桨操 准备动作 自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。精神放松，自然呼吸。 动作要领 1 左脚向前跨出一步成弓步，左膝微屈，右腿伸直；双臂屈肘，手心向下，半握拳。 2 身体向前倾弯腰，双手向前下方推出，同时呼气；然后左膝伸直，右腿弯曲，上身挺直向后稍仰，双臂尽量拉向后方，同时吸气。好像摇桨的动作，前推时呼气，后拉时吸气，重复10次。 准备动作 身体自然站立，双眼平视，双脚分开与肩同宽。双肘弯曲，双手握拳（大拇指外包）置两胸前，拳心斜向下。 动作要领 1 呼气时，双臂往前上方伸出，同时两手放开，指、腕、肩等关节放松。 2 吸气时，双臂收回，恢复到准备动作。一呼一吸，反复进行，做30次。 本文摘自《血管寿命决定你的健康》／胡大一（北京大学人民医院心脏中心主任暨心血管研究所所长）／绘虹企业
有几种运动对心脏健康非常有益，包括：
有氧运动：有氧运动是指那些能够增强心血管系统功能的活动，如快走、跑步、游泳、骑自行车、慢跑、跳绳等。这些运动可以提高心率和呼吸速度，增强心肺功能，并促进更有效的氧气输送到身体各个部位。
高强度间歇训练：是一种结合高强度运动与恢复期的训练方法，例如短时间内进行高强度跑步或踏步机训练，然后休息片刻。这种训练方式可以提高心脏的耐力和爆发力。
游泳：游泳是一项全身性的低冲击运动，对心血管健康非常有益。在水中运动可以减少关节压力，提高心血管能力和肌肉力量。
瑜伽和太极：瑜伽和太极是一些相对较轻松的运动形式，可以帮助放松身心，降低心率和血压。这些练习有助于减轻压力，并提供心脏和全身健康的益处。
爬山或登山：爬山或登山是一种具有挑战性的体育运动，可以提高心肺功能、增强心脏肌肉，并锻炼全身肌肉群。
无论从事哪种运动，请确保在开始新的锻炼计划之前咨询医生或健康专家的建议。根据个人的体质和健康状况，选择适合自己的运动方式，并逐渐增加运动强度。同时，保持定期锻炼并坚持长期运动才能最大程度地改善心脏健康。
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